妊娠中って運動してもいいの？
こんにちわ、ママトレです！
前回のブログではストレス解消方法の一つとして宅トレにハマっていることと、トレーニングすることのベネフィットについてお話しました。
宅トレは妊娠中から行っているのですが、妊娠中、出産直後、産後半年頃（現在）でエクササイズの強度や内容は異なり、その時期の自分の身体の様子をみながら『何を、どこまで何をやるか？』を調整してきました。
特に妊娠中はお腹も大きくなってくるので初期、中期、後期でかなりやれる事が物理的に変わってきますよね。
え！？妊娠中はあまり動きすぎずに安静にしたほうがいいんじゃないの？？と思う方が多いかもしれませんが、運動強度や内容の調整さえ上手にできれば妊娠中もエクササイズを継続することは可能です！
むしろ最新のアメリカ産婦人科学会（ACOG）のガイドラインでは、妊娠周期に関わらず妊娠中の運動は「したほうがよいもの」と推進されているほどなんです。
日本の「妊娠中はお腹の子を大事にするためにも母体は安静にした方がベター」という指導はけっこう古いガイドラインをもとにしたものだったりします。
ただ妊娠初期はつわりが辛かったり、まだ妊娠の継続に不安がある時期でもあるので、身体的には問題なかったのかもしれませんが私はあまり運動したいと思いませんでした。（特に2人目。1人目はつわりがほぼ無かったので週１でジムには行っていました。）
なので初期は気持ち的にまだあまり動きたくないという方は赤ちゃんの成長も安定してきた妊娠中期頃から身体を動かす方が気持ち的にも身体的にも健全だと思いますので、妊婦さんも怖がらずに、でも無理せずに！身体の声を聞きながら自分のペースで運動を行ってみてください。
心身ともに、そして胎児の成長にも色々なベネフィットがありますよ！
今回は妊娠中のエクササイズの注意点、おすすめの方法やベネフィットについてお話していきます！
まずは基本的な妊娠中の運動についてのガイドラインは以下の通りです。↓
ACOGのガイドラインで推奨される運動量
・中程度の強度の運動（運動しながらでも会話可能なレベル）
・1日20～30分間
・週のほとんど毎日
・週に150分程度
継続＆開始するのが安全なエクササイズ（合併症のない方に限る）
・ウォーキング
・エアロバイク
・スイミング
・ヨガ（仰向けなど静脈還流の低下や低血圧を招く姿勢は避ける）
・ピラティス
・ローインパクト・エアロビクス（ジャンプ等の衝撃がないもの）
・ランニング、ジョギング（妊娠以前から行っていた場合）
・ラケットを使ったエクササイズ（早い動作、衝突、転倒の危険を避けて行う）
・筋力トレーニング（妊娠以前から行っていた場合）
避けた方がよいエクササイズ
・コンタクトスポーツ
・転倒・転落のリスクの高い活動
・スキューバダイビング
・ホットヨガ、ホットピラティス（体幹温度の上昇は胎児に悪影響とされている）
また医師から運動を勧められない方や、中止するように指導される方もいらっしゃいますので健康に不安のある方は自己判断せずに必ずかかりつけの産婦人科で確認してから行って下さい。（ACOGのガイドラインにも運動をしてはいけない方の例がありますので確認してから取り組むことをおすすめします。）
さらに一度確認したから大丈夫！ではなく、検診のたびに都度身体を動かしても大丈夫か確認するとより安心で、普段は内診がない時期でも質問すれば子宮頸管の長さを確認してくれたりしますよ。
今回ご紹介するの内容が全ての方にとって最善、もしくは安全ということではありませんのでその点をふまえて参考程度に見ていただけれ幸いです。
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①体重の増加をゆるやかにしてくれる
病院によっても違いますが、妊娠中ってすごく体重増加に気を使いますよね。
妊娠中はいくら食べてもいいものだと思っていた私は１人目の時に大きな衝撃を受けました。（笑）
私の産院は比較的指導がゆるい方でしたが、みるみる増える体重に戸惑う事が多くネットで毎日体重管理について検索していました。
妊婦の体重増加はむくみや血液の増加なども関係してくるので全て脂肪の増加が要因ではないですが、運動するとエネルギー消費が増えるのはもちろん、血行を促進しむくみを防いだり、血糖値の上昇を緩やかにしたりしてくれるので、様々な側面から体重増加を抑制してくれる効果があります。
またこれは全く個人的な意見ですが、特に一番体重が増えやすい中期〜後期はなかなかコントロールが難しいので、比較的食欲が抑えやすい妊娠初期に極力体重を増やさないようにすると後でかなり楽になります！
中期〜後期は上記でも触れた通り、むくみや胎児の成長を要因にした体重増加が増えてくる上に、母体の食欲も増していきます。
さらに追い打ちをかけるようにお腹が大きくなるにつれて動きづらくなるので、『運動なんてもってのほか！ティッシュをソファーから取りに立ち上がることすら一苦労！』ってな状況になってきて、体重が増える→動くのが辛い→活動量が落ちる→体重が増える・・・の悪循環に陥りやすくなるのです🙀
また中期くらいまで体重をコントロールできると食べ癖などもつかずに、その後の食欲コントロールもスムーズになりやすいように感じました。
私は１人目の時は食べづわりだったので序盤にハイペースで体重が増えてしまい、中期以降の管理が大変でした💦
逆に２人目の時は吐きづわりだったので、前回の教訓を元に序盤にしっかり節制し初期〜中期の体重増加をほぼゼロに抑えたので、最終的な体重増加は胎児の重さ程度に抑えることができました。
もちろん体重増加は胎児の成長のためにもある程度必要ですし、産院の方針や母体の健康状態によって増やすべき体重も変わってきますので必ず主治医の指導にしたがっていただくのが大前提ですが、私の産院の助産師さんは「胎児さえ大きくなっていれば母体は別に体重を増やさなくてもいいのよ〜」という考えの方もいたので、増えなくてもびっくりされることもなくスルーで少し寂しさすら感じました。
（誰か褒めてよ！笑）
②食欲が抑えられる
家でじっとしているとダラダラと食べてしまうけど、運動すると気持ちがすっきりして食欲が感じづらくなることってないですか？
また運動後って「よっしゃー！ポテチいっぱい食べるぞー！」って思うよりは、
「せっかく運動したから身体にいいもの食べようかな！」って思うことが多いように思います。
運動習慣がつくと食事生活も改善されていくケースが多いですし、ある研究では有酸素運動や筋トレを行うと、運動前に比べて食欲増進ホルモン『グレリン』が運動前に比べ一時的に増加したとともに、食欲抑制ホルモンが増えることで運動後の食事でのエネルギー摂取量が減ったとの報告もあるそうです。
運動ができて食欲も抑えられるなんて一石二鳥ですよね。
もはや運動しない理由が見当たりません。（笑）
③体力、筋力をキープできる
産後ってすごく体力がいりますし、床でのおむつ交換から立ち上がる、抱っこしたまま食材の買い出しで総重量が10キロ超えなんて事もザラで、筋力もかなり必要になってきます。
なのに妊娠中って「妊婦さんは座ってていいわよ〜！」って周りに言われて活動量が減るし、お腹が大きくて特に後期〜臨月はしゃがむ動作を避けるためお尻や足腰の筋肉がかなり弱くなります。
また妊娠により腹圧をかけることを避けていると腹筋もなくなるので、体幹を支える筋肉がなくなる上に骨盤は出産でグラグラ！
なのに産んだらすぐに赤ちゃんのお世話が待っている！
産後の生活を少しでも楽にする為にも、妊娠中でもできる範囲でスクワット、上半身の筋トレ、ウォーキング、尻トレや腹筋など、こまめに身体を鍛え続けることをおすすめします。
ただ、腹筋では腹直筋をターゲットにして鍛えてしまうと「腹直筋離開」につながったりするなど、妊娠中ならではの気をつけるべきポイントなどもありますので注意が必要です。
④産後の回復が早い
筋力や体力をキープできると身体的に産後の回復をサポートできるのはもちろんですが、産前に身体を動かす習慣を失ってしまうと産後に動く習慣を取り戻すのはかなり難しいです。
産後は「時間がない、体力がない、余裕がない！」と、運動できない理由が山積みです。
出来る限り妊娠中から身体を動かす事に心身共に慣れておくとかなりスムーズに運動習慣を取り戻せます。
私は1人目が緊急帝王切開、2人目は計画帝王切開で出産しました。
1人目の時はまさか自分が帝王切開になるとは思ってもいなかったので全く産後のケアについての知識がなかったのと、24時間の陣痛を耐えた果ての手術だったので術後は痛みと疲れでボロボロ…。
回復にかなり時間がかかりました。
しかし2人目は計画出産の前日まで筋トレを続け、術後すぐから脚を少しずつ動かす様に心がけるなどして、帝王切開術の翌日には立ち上がって歩けるまでに回復していました！
帝王切開だと腹筋を切るため術後にお腹に力が入れられなくなる分、足腰、お尻、上半身の筋肉で身体を起こしたり、立ち上がったり、歩いたりが必要になります。
いかに腹筋以外の筋肉で体幹を維持しながら身体を動かせるかで術後の行動範囲が大きく変わるので、私にとっては筋トレの効果が十分に感じられた瞬間で、助産師さんからも「帝王切開の翌日に歩いてる人は初めて見た！」とお褒めの言葉をいただきました。
また術後に安静にし過ぎずに動くことで回復がより早まるとも言われてますので、早く動ければ動けるほどその後もグッと楽になってきます。
なので帝王切開を控えている方にはより産前のトレーニングをおすすめします！
(もちろん切迫早産等の危険がなく、医師に運動を許可されている場合に限ります。)
⑤胎児にも良い影響がある！
妊婦の運動は胎児の脳に良い影響があるとした研究結果があり、妊娠中に運動していた女性の赤ちゃんの脳は、運動をしていなかった女性の赤ちゃんよりも効率的に音を区別できるなど、聴覚記憶能力が優れていることが分かったそうです。
つまり母体の運動が赤ちゃんの脳を通常よりも早いスピードで成長させていたということです。
また、運動で子宮内が揺れることで赤ちゃんに撫でられたり抱かれたりするのと同じような刺激を与えれて、赤ちゃんの脳の発達を促すと書かれている著書などもあります。
運動していた女性の赤ちゃんの方が新生児の頃は比較的神経学的に発達しており（刺激に対する反応が良い、光や音の刺激を受けても落ち着くのが早い等）、５歳の段階ではIQや言語能力がより高く、その数年後も学習能力が高かったそうです。
もちろん生まれた後の影響も同じくらい大きいと思うので一概に妊娠中の運動が全てとは言えないとは思いますが、運動することで子供の将来の可能性も広げてあげられると聞くとモチベーションも上がりますよね！
「運動して赤ちゃん大丈夫かな？？」と不安の中でビクビクしながら動くよりも、「運動することで赤ちゃんの成長を助けている！」とポジティブな気持ちで動いた方がお母さんにもより良い影響があるはずです。
妊婦さんの一番の敵はストレスって言いますし、ストレスなく運動できるのが赤ちゃんにもお母さんにもベストだと思います🌟
最後に、私が妊娠中の運動にハマったきっかけとなったYoutuberを紹介します！
海外の方なので英語ですが・・・運動内容や量は映像で見れば分かるのでぜひ観てみて下さい！妊婦とは思えないほどかなり動いていらっしゃいます！（笑）
もちろん、この方は妊娠前からかなり身体を動かしているフィットネス系ユーチューバーなので全ての妊婦さんがここまで運動する必要はないですし、運動習慣がなかった妊婦さんは絶対に真似してはいけないのですが、「こんなにも動いても大丈夫なのか！」とインスパイアされることは間違いないです。
また人が動いている映像を見るだけで、自分も運動したような気分になりスッキリします。（笑）
(3分25秒あたりからエクササイズが始まります）
それではまた♫
Weekend VLOG: Baby Names, Beach Bump, Workouts + Being Tired!
